Nasi Dingin Ternyata Tak Sekadar Nasi yang Kehilangan Panas

Di meja makan selalu ada dua kubu. Kubu pertama hanya mau nasi yang baru matang dan masih mengepul. Kubu kedua diam-diam menyukai nasi sisa semalam, apalagi kalau diolah jadi nasi goreng. Biasanya kubu pertama menang, sebab nasi dingin dianggap sudah kehilangan kenikmatannya.

Namun bagaimana kalau nasi semalam dan nasi pagi ini ternyata tidak lagi sama, setidaknya dalam hal kimianya?

Jawaban singkat: Ya, nasi yang didinginkan mengalami perubahan. Menurut penelitian peneliti Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2015), kadar pati resisten nasi putih naik dari 0,64 menjadi 1,65 gram per 100 gram setelah didinginkan 24 jam pada suhu 4°C lalu dipanaskan kembali. Dampaknya bagi gula darah masih diperdebatkan.

Apa yang terjadi pada pati ketika nasi mendingin?

Nasi putih sebagian besar terdiri atas pati. Saat dimasak, butir pati menyerap air dan mengembang, dan proses ini disebut gelatinisasi. Pati yang sudah "mekar" mudah dicerna tubuh.

Kejutannya datang saat nasi mendingin. Dalam naskah penelitiannya, para peneliti UI menjelaskan bahwa pendinginan pati yang sudah dimasak memicu retrogradasi, yaitu proses ketika sebagian pati menyusun ulang strukturnya sehingga tahan dicerna. Hasilnya disebut pati resisten, yang tidak diserap di usus halus.

Bagaimana peneliti UI mengujinya?

Tim yang terdiri atas Steffi Sonia dan Fiastuti Witjaksono dari Departemen Gizi FKUI, bersama Rahmawati Ridwan dari Departemen Biokimia dan Biologi Molekuler FKUI, memakai beras IR-64 dari Bandung. Mereka menguji tiga kondisi nasi putih, yaitu nasi yang baru matang, nasi yang didiamkan 10 jam pada suhu ruang, dan nasi yang didinginkan 24 jam pada 4°C lalu dipanaskan kembali.

Menurut tabel hasil dalam jurnal itu, kadar pati resistennya berturut-turut 0,64, 1,30, dan 1,65 gram per 100 gram. Artinya, nasi yang bermalam di kulkas memiliki pati resisten lebih dari dua kali lipat nasi baru matang.

Ada satu catatan menarik dalam jurnal yang sama. Retrogradasi paling baik terjadi pada suhu sekitar 1 sampai 25°C. Nasi yang diuji pada suhu ruang tidak didiamkan lebih lama karena penyimpanan di suhu ruang meningkatkan risiko keracunan makanan akibat bakteri.

Apakah gula darah ikut berubah?

Para peneliti lalu menguji nasi itu pada 15 orang dewasa sehat berusia 20 sampai 40 tahun, terdiri atas 5 laki-laki dan 10 perempuan. Setiap peserta makan 125 gram nasi bersama 60 gram telur dadar, satu kali dengan nasi baru matang dan satu kali dengan nasi dingin yang dipanaskan ulang. Desain studinya acak, tersamar tunggal, dan bersilang (randomized single-blind crossover).

Data satu peserta dikeluarkan karena ia berolahraga berat sebelum sesi, jadi analisis glukosa memakai 14 orang. Hasilnya, luas area kenaikan gula darah (IAUC) pada nasi dingin yang dipanaskan ulang lebih rendah, yaitu 125 dibanding 152 mmol·menit/L (p=0,047). Kadar gula darah pada menit ke-45 dan ke-60 juga lebih rendah. Namun pada menit ke-15, kadar gula darahnya justru lebih tinggi, yang menurut penulisnya mungkin dipengaruhi kecepatan makan peserta.

Inilah bagian "oh, begitu" dari cerita ini. Dua piring nasi dari beras yang sama bisa direspons tubuh secara berbeda, hanya karena yang satu sempat bermalam di kulkas.

Mengapa hasilnya belum tentu berlaku untuk semua orang?

Para penulis sendiri mengakui keterbatasannya. Peserta sedikit, dan penyamaran bisa jadi tidak sepenuhnya berhasil karena sebagian peserta mampu membedakan nasinya. Nasi kontrol juga terasa lebih pulen daripada nasi uji.

Hasil studi lain pun belum seragam. Penelitian Dewi dan Isnawati yang dikutip dalam naskah UI tadi menemukan gula darah lebih rendah setelah nasi dingin yang dipanaskan ulang, tetapi selisihnya tidak signifikan secara statistik. Sementara itu, uji acak pada orang dewasa sehat di American Journal of Clinical Nutrition tidak menemukan pengaruh signifikan pendinginan nasi terhadap respons glikemik, dan para penelitinya menyimpulkan bahwa efeknya, kalaupun ada, kecil.

Untuk penderita diabetes tipe 1 ada catatan tambahan. Sebuah studi di jurnal Nutrients (2026) merujuk penelitian sebelumnya yang menemukan bahwa pendinginan nasi menurunkan glikemia setelah makan, tetapi meningkatkan kejadian hipoglikemia bila dosis insulin tidak disesuaikan. Para penulis UI menyimpulkan bahwa penggantian nasi segar dengan nasi dingin yang dipanaskan ulang dapat direkomendasikan bagi penderita diabetes. Namun karena bukti dari studi lain belum seragam, keputusannya sebaiknya dibicarakan dengan dokter atau ahli gizi.

Jadi, perlukah menyimpan nasi semalam?

Kita tak perlu menobatkan nasi dingin sebagai makanan ajaib. Tetapi kita bisa memandangnya dengan cara berbeda. Nasi di kulkas itu bukan sekadar nasi yang kehilangan panas. Di dalamnya, pati sedang menata ulang dirinya. Menariknya, menurut naskah UI, pati resisten tipe amilosa baru kembali bisa dicerna pada suhu sekitar 117 sampai 125°C, sehingga sebagian pati resisten bertahan meski nasi dipanaskan ulang.

Yang terpenting, simpan nasi di kulkas dan jangan membiarkannya lama di suhu ruang. Mungkin nasi goreng dari nasi semalam itu bukan hanya soal rasa.

Tanya jawab

Apakah nasi dingin lebih sehat daripada nasi hangat?
Belum tentu. Penelitian UI menemukan respons gula darah yang lebih rendah pada nasi dingin yang dipanaskan ulang, tetapi uji acak lain di American Journal of Clinical Nutrition tidak menemukan pengaruh signifikan.

Apakah nasi dingin harus dipanaskan kembali?
Dalam penelitian UI, nasi yang didinginkan di kulkas dipanaskan lagi sebelum dimakan karena teksturnya mengeras, dan kadar pati resistennya tetap lebih tinggi daripada nasi baru matang.

Berapa lama nasi boleh didinginkan?
Penelitian UI memakai penyimpanan 24 jam pada suhu 4°C. Nasi yang dibiarkan di suhu ruang berisiko ditumbuhi bakteri, sehingga penyimpanan di kulkas lebih aman.

Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti saran dokter atau ahli gizi, terutama bagi penderita diabetes.